La ansiedad es un problema que nos afecta a todos y en muy diferentes circunstancias. Hay personas que son más sensibles a padecerla y que esta sea más intensa que para otros ante las mismas circunstancias. La ansiedad y los nervios en sí mismos no son malos, ya que en realidad son un mecanismo que nos mantiene alerta ante posibles peligros. Este mecanismo lo hemos heredado de nuestros antepasados más lejanos que vivían en peligro ya que tenían que salir a cazar o podían ser atacados por algún animal o bestia. Esa sensación de nervios les mantenía alerta ante estos posibles ataques. Pero a día de hoy, la inmensa mayoría de nosotros, no tiene por qué temer que le vaya a atacar ningún animal ni nada similar, por eso, tenemos que aprender a controlar nuestros nervios para que nuestra respuesta sea adecuada a lo que pasa en realidad y no estemos nerviosos o ansiosos sin motivo.

En Mariva Psicólogos trabajamos desde la perspectiva Cognitivo-Conductual, la más avalada científicamente y la de más probada eficacia. Por ello, nosotros solemos utilizar la denominada Relajación Progresiva de Jacobson, una de las más conocidas técnicas de relajación.

La Relajación Progresiva de Jacobson se basa en el principio fisiológico de Tensión-distensión, en la que cuando tensamos un musculo (unos 5 segundos) y a continuación dejamos de tensarlo (esperamos unos 10 segundos), éste está ahora más relajado que antes de realizar este ejercicio. Si esto lo aplicamos a un gran número de músculos nos sentiremos más relajados y con menos agarrotamiento.

Como su nombre indica, la Relajación Progresiva de Jacobson, es progresiva, por lo que tenemos que ir poco a poco y por diferentes grupos musculares. A continuación pasamos a explicaros paso a paso cómo debemos ir realizando los diferentes movimientos y ejercicios para alcanzar la mayor relajación.

Paso a paso

Lo primero que debemos hacer es encontrar un lugar tranquilo y relajado donde podamos realizar la relajación. Es recomendable poder tumbarse cómodamente, con una luz suave a ser posible, y sin ruido ni molestias (podemos ponernos música relajante si lo preferimos o incluso una grabación con las instrucciones de la relajación). Es recomendable llevar ropa cómoda, que nos permita movernos fácilmente y que no nos apriete.

Nos tumbamos boca arriba con los ojos cerrados y los brazos a los lados del cuerpo descansando suavemente. Empezaremos centrándonos en  nuestra respiración, y respiraremos de manera abdominal (Lee nuestro post sobre la respiración abdominal-diafragmática). Respiraremos unas pocas veces de este modo y nos centraremos en nuestras piernas y pies.

Cuando tensemos un grupo muscular, contaremos hasta 5 manteniendo la fuerza y a continuación nos relajaremos, completamente relajados. Esperamos unos 10 segundos centrándonos en la sensación de relajación. A continuación encontrareis los grupos musculares o zonas que tenemos que tensar.

• Piernas: Planta de los pies, pantorrillas, gemelos, cuádriceps, bíceps femoral, glúteos…
• Tronco: Abdominales, baja espalda, parte superior de la espalda, pectorales, hombros…
• Brazos: Manos, puños, antebrazos, bíceps, tríceps…
• Cabeza: Cuello, mandíbula, ojos, frente, cara…

Durante el proceso tenemos que mantener la respiración de modo abdominal, de vez en cuando tendremos que realizar un pequeño chequeo para comprobar que no tenemos ninguna parte especialmente tensa, y si es así haremos un esfuerzo por volver a relajarla y estar completamente distendidos.