Respiración Abdominal
Relajación
Todos nos hemos sentido nerviosos a lo largo de nuestras vidas, por eso es vital aprender a afrontar estos nervios. La capacidad de relajación es algo que todos tendríamos que ser capaces de controlar, por eso os vamos a explicar a continuación una técnica muy simple pero muy eficiente para aprender a relajarnos.
Es la Respiración Abdominal. Como su nombre indica, consiste en conseguir que la respiración se haga de manera abdominal. Cuando nos ponemos nerviosos tenemos una respiración superficial (es decir, breves, rápidas y poco profundas) y se nos hincha principalmente el pecho. Cuando hacemos esto, le estamos dando a nuestro cuerpo más ansiedad aún ya que podemos llegar a tener la sensación de ahogo. Si nos fijamos, cuando un bebé duerme plácidamente, su vientre se hincha y deshincha en cada respiración, mientras que su pecho apenas se mueve.
Para darnos cuenta de cómo respiramos, podemos poner una mano sobre nuestro pecho y otra sobre nuestro abdomen
y respirar, según cuál de las 2 se mueva más, veremos si respiramos con el pecho (si se mueve la mano del pecho) o de manera abdominal ( si se mueve más la mano del abdomen).
La clave de esta respiración es que es el diafragma el que baja y succiona el aire hacia los pulmones a la vez que empuja hacia fuera el abdomen. Si realizamos este tipo de respiración, disfrutaremos de unos beneficios como pueden ser:
- Nuestros pulmones reciben más cantidad de oxígeno.
- Se descongestiona el plexo solar y se relaja.
- Reduce el ritmo cardíaco y relaja las pulsaciones
- Manda información a nuestro cerebro de que estamos tranquilos.
- …
Para una adecuada respiración abdominal es conveniente empezar realizándola tumbándose boca arriba con los brazos a los lados de nuestro cuerpo completamente relajados, y poco a poco iremos cambiando de posición como sentados, de pie, caminando, trabajando… es decir, en tu día a día.
Comenzamos cerrando los ojos y expulsando todo el aire de los pulmones durante 2 o 3 veces, y una vez tenemos los pulmones vacíos, vamos a empezar a inhalar aire suavemente y trataremos de que vaya “hacia el abdomen”, es normal que al principio nos cueste un poco, por eso podemos forzar el movimiento del abdomen sacando barriga para acostumbrarnos al movimiento.
Cuando tengamos los pulmones llenos, retendremos el aire un instante y a continuación relaja el vientre y libera el aire suavemente, en la última parte de la exhalación, empuja el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire que quede dentro. Finalmente permanece otro instante con los pulmones vacios y a continuación, repite este proceso de respiración abdominal todo el tiempo que necesites.
Para asegurarnos de que lo estamos haciendo correctamente, podemos ponernos frente a un espejo, si disponemos, para ver cómo se nos hincha el abdomen. Otra forma es, al menos al principio, realizar la respiración con una mano en el abdomen y otra en el pecho para controlar qué zona se hincha y cuál no.
Una vez sabemos cómo realizar este proceso tumbados, podemos empezar a subir poco a poco el nivel e ir haciéndolo en otras situaciones, desde hacerlo por ejemplo en el trabajo, mientras conducimos…
Si esta respiración abdominal la combinamos con otra serie de técnicas cognitivas para controlar los pensamientos que nos molestan, (discusión cognitiva, detención de pensamiento…) mejoraremos así la efectividad y los resultados.
Con todo ello conseguiremos transmitir ese estado de calma y tranquilidad a nuestro cuerpo y mente para poder estar relajados y sin tensión, y lo mejor de todo es que cuanto más lo practiquemos más rápido y mejor nos dará resultados.
Además, puedes encontrar 5 ejercicios de respiración breves y muy efectivos aquí
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