Preparar un maratón no es una cuestión de entrenamiento meramente físico, el trabajo psicológico es muy importante, por ello vamos a comentar algunos aspectos que pueden resultar de utilidad si te estás planteando tu primer maratón o quieres mejorar tus resultados.

El primer punto del que vamos a hablar es el establecimiento de objetivos. Obviamente nuestro objetivo puede ser hacer el Maratón, ½ Maratón, 10 k o lo que nos planteemos, pero antes de llegar a eso, hay una serie de pasos que tenemos que tener claro. Ese sería nuestro objetivo a largo plazo, pero tenemos también que establecer  objetivos a medio y corto plazo.

Nuestros objetivos tienen que tener una serie de características, ya que no sirve simplemente que sea “prepararme para un maratón”. En primer lugar tiene que ser objetivos realistas, ya que debemos poder cumplirlos, tienen que ser objetivos concretos y bien definidos, no nos sirven generalizaciones. Tenemos que poder dividir los grandes objetivos en otros más pequeños y simples, y más importante todavía, se tienen que poder medir para que comprobemos nuestro avance y sepamos si hemos conseguido o no nuestro objetivo.

Es conveniente marcar de ante mano los días que se va a entrenar, y es conveniente que entre ellos esté el domingo para preparar a nuestro cuerpo para competir ese día. Además tengo que establecer los horarios y el contenido de cada entrenamiento para que no sea solo “salir a correr”. Del mismo modo necesitaré poner periodos de descanso.

Tanto durante los entrenamientos como en la competición, no todo va a salir como queremos por lo que vamos a explicar una serie de trucos y técnicas para afrontarlo de la mejor manera posible.

En primer lugar al igual que hemos hecho con nuestros objetivos, vamos a dividir la distancia en tramos, de esta forma nos centraremos más en el tramo que estamos haciendo ahora y nos olvidaremos de si nos quedan 3 o 30km. Por ejemplo para la carrera lo que podemos hacer es hacer 4 divisiones de 10km más los 2 del final. Incluso podemos dividir esos tramos en subtramos de 3km. Así nos centraremos en terminar el tramo que nos ocupa en un tiempo determinado para lo que podemos o marcarnos pequeños cambios de ritmo en la parte final de cada tramo, lo que nos mantendrá motivados.

También puede ser interesante si conoces el recorrido de la carrera, que tengas puntos de referencia, por ejemplo si pasas por cierto edificio o cierta curva… para que te pongas diferentes metas a lo largo de la carrera.

Otro punto muy importante a tener en cuenta es el autodiálogo, esto es básicamente lo que nos decimos a nosotros mismos a lo largo tanto de la carrera como de los momentos previos y los entrenamientos.  Es conveniente tener pensamientos positivos y motivadores que nos faciliten seguir concentrado en lo importante, mantener el ritmo y conseguir alcanzar nuestro objetivo y no centrarnos en si estamos excesivamente cansados, en las molestias, en el calor… es decir en las cosas que nos van a desmotivar y a hacer que queramos bajar el ritmo o incluso parar. Para esto también es interesante y recomendable el uso de las autoinstrucciones, es decir, que nos digamos ciertas frases o palabras concretas que nos inciten a conseguirlo, por ejemplo, cuando detecto que estoy bajando la velocidad puedo decirme “ritmo,ritmo, ritmo” y volver a aumentarlo, o incluso alguna instrucción como “venga, mi próximo objetivo es la llegada al puente del km 25, lo estoy haciendo bien y tengo que seguir así”.

La respiración es muy importante a nivel físico, pero también nos puede ayudar a nivel mental, por lo que si eres de los que sufre nervios antes de la carrera, te recomendamos que realices ejercicios de respiración abdominal para relajarte, consiste en respirar con el abdomen (como un bebé), en vez de con el pecho, ya que esto activa el sistema parasimpático y rebaja nuestros niveles de ansiedad. También lo podemos combinar con relajación como la relajación progresiva de Jacobson, si nos notamos tensos y agarrotados, que a grandes rasgos consiste en tensar diferentes grupos musculares durante
unos 5-10 segundos acompañado de un periodo de distensión de unos 20 segundos. Podemos practicar esta técnica en casa para luego tener práctica y ponerla en uso de manera más breve y reducida en el momento que lo necesitemos.

Para finalizar os queremos dar a conocer la técnica de visualización o imaginación. Consiste en visualizar por ejemplo cuando estás acabando la carrera, y hay que implicar todos los sentidos posibles, puedes verte cruzando la meta con una sensación de que aún te queda energía para otra carrera entera, notar la sensación del sudor, tus músculos llenos de energía, la gente que te espera en la meta, la agradable sensación de haber conseguido tu objetivo… y cuando estés durante la carrera puedas volver a visualizarlo para motivarte a lograrlo. También puedes hacerlo visualizando que estás en un momento de “bajón” y como consigues recuperarte y volver a coger el ritmo que quieres y vuelves a sentirte genial. Con esto queremos que tu cabeza prepare esas situaciones desagradables que pueden ocurrir y sepas como puedes solucionarlas.

Esperamos que con este artículo quién se esté preparando para correr un maratón, ½ maratón, 10 k o simplemente quiere empezar a correr, consiga hacerlo de una manera más exitosa y sobre todo, disfrutándolo. Así que ya sabemos que es tan importante entrenar tanto el cuerpo como la mente para lograr nuestros objetivos, porque si te lo propones, puedes superar todos tus retos.